[...] jest na triceps)12/10/8/6 wyprosty ramion 3x10 II dzień biceps +barki BICEPS uginanie ramion z hantlami 6 serii po 6 powtórzeń podciąganie się na drążku chwytem wąskim 4x10 barki ,,arnoldki" 12/10/8/6 unoszenie hantelek w boki 10/8/6 przenoszenie hantli leżąc bokiem 12/10/8/6 III dzień plecy + nogi (nie wiem czy pasuje) PLECY MC 12/10/8/6 [...]
[...] w lezeniu glowa w dol (obciazenie 10kg) 3x14,12,10 -unoszenie nog w zwisie na drazku 3x14,12,10 Piatek: Nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,10 -Hak przysiady 4x10,10,10 -Uginanie nóg w lezeniu 4x12,10,10 -Wspiecia na palce w staniu 9x12-10 Przedramiona: -Uginanie nadgarstkow w podchwicie siadem 4x12,10,10 -Uginanie nadgarstkow w [...]
[...] Sobota: Klatka pierśiowa/triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub ROZPIĘTKI W SIADZIE 4x10 NA MASZYNIE( nie wiem jaką wersje wybrać, która według was jest lepsza ?) I jak?
[...] z tego kilogramów TRENING Poniedzialek klatka, triceps KLATKA -Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/6/4-6 -rozpiętki na skosie 4x10 TRIC Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8/6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/8/6 Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8 sroda- nogi [...]
[...] Na siłowni siędze ok 1h przerwy między seriami oko 1 min Między ćwiczeniami max do 2min. Plan treningowy na mase. Dzień 1 (klata, biceps) 1. Wyciskanie sztangi w skosie - 4x10 2.Wyciskanie hantli na płaskiej - 3x12 3.Rozpietki w skosie - 3x10 4. Przenoszenie hantla nad głowa - 2-3x8 5. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3x8 6. Uginanie ramion [...]
[...] 5b. Wznos boczny 3s 12-15p 6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 3s 12-15p -leg 1.Przysiady przednie 4x8-6 2.Wykroki 3x10-8 3.Prostowanie siedząc 3x15/12-10 4.Żuraw 4x10-8 5.Uginanie leżąc 3x15/12-10 6.Wspięcia stojąc 4s 7.Wspięcia siedząc 4x50-30 1. Dieta jest, suple sa, trening do oceny 2. Nie jestem do konca przekonany do tej małej [...]
Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/10 Brzuszki 10x po 4 [...]
[...] pod kątem 90 stopni, uniesione) 3)hantle 4,5 kg 2x10 do dołu 4)hantle 4,5 kg 2x10 do góry 5)hantle 4,5 kg 3x10 od dołu go góry 6)triceps na ławeczce w podparciu 3 kg 4x10 7)triceps na stojąco za głowę 3 kg 5x10 8)stretching 5 min 9)przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 30 kg 3x10 10)spięcia brzucha na piłce 3x8 [...]
[...] hantlą siedząc 12,10,8,6 ugięcia hantlą młotkowe 12,10,8,6 ugięcia sztangą prostą stojąc 12,10,8,6 na wyciągu linki do siebie na wycisk 4x15 dzień 2. plecy+triceps drążek 4x10 na wyciągu górnym: drążek do siebie 12,10,8,6 drążek za głowę 12,10,8,6 gryf do siebie 12,10,8,6 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 pompki [...]
Trening klatki, poprawa przede wszystkim szerokości i dołu: Wyciskanie na płaskiej (szeroki uchwyt) 12/10/10/8 Rozpiętki na skosie dodatnim 4x10 Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym (chwyt młotkowy) 12/10/10/8 Krzyżownaie linek wyciągu w staniu (tak jak na filmie poniżej) 4x10 http://www.youtube.com/watch?v=cuMN8mjzcFg Co sądzicie o tym [...]
[...] 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x14-12 - 10- 8 4. Unoszenie sztangielek przodem Razm jedna ręka raz druga 4x14-12 - 10- 8 NOGI Przysiady ze sztangielkami 4x10 -8-8-6 Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 Piątek,sobota PLECY: 1. Podciąganie się na drążku na maxa 4 serie ile rady dasz zrobić tyle robisz 2. Przyciąganie sztangielek [...]